Ako ste se ikada pitali zašto sama volja često nije dovoljna, odgovor nije u tome da ste slabi. Zavisnost i kompulzivne navike koriste isti moždani sistem koji nam inače pomaže da preživimo, učimo i ponavljamo ono što nam koristi.
Psihijatar i neuronaučnik dr. Judson Brewer objašnjava da se taj sistem može preusmjeriti. Navika koja je naučena može se i odučiti, čak i kada postoji godinama.
Zavisnost je obrazac ponašanja, a ne moralni neuspjeh
Dr. Brewer koristi jednostavnu definiciju koja mijenja način na koji se o zavisnosti govori:
Zavisnost je nastavak korištenja ili ponašanja uprkos štetnim posljedicama.
Ta definicija ne odnosi se samo na alkohol, nikotin, opioide ili druge supstance. Može obuhvatiti i kockanje, kompulzivno jedenje, igranje igrica, pornografiju, društvene mreže ili bilo koje drugo ponašanje koje se nastavlja iako narušava zdravlje, odnose, finansije ili svakodnevni život.
Hrana je složen primjer jer nam je potrebna za život. Ipak, kada neko prejedanje ponavlja uprkos fizičkoj nelagodi, osjećaju gubitka kontrole ili drugim štetnim posljedicama, obrazac može imati obilježja zavisnosti. Pitanje nije samo šta osoba radi, nego šta joj taj obrazac dugoročno donosi.
Navike nastaju da nam pomognu preživjeti
Navika obično počinje korisno. Naši davni preci pronađu hranu, pojedu je i tijelo mozgu pošalje signal da zapamti gdje je hrana bila. Tako se gradi veza između situacije, ponašanja i ishoda.
Dr. Brewer taj proces opisuje kao petlju navike:
- Pojavi se okidač, poput gladi, stresa, mirisa ili dosade.
- Slijedi ponašanje, poput jedenja, pušenja, provjeravanja telefona ili kockanja.
- Mozak registruje rezultat i uči treba li taj postupak ponoviti.
Na krajnjem dijelu tog spektra nalazi se zavisnost. Ponašanje postaje automatsko, ali više ne pomaže osobi da živi bolje ili sigurnije.
### Dopamin ne znači samo zadovoljstvo
Na internetu se dopamin često opisuje kao “hemikalija zadovoljstva”. Brewer naglašava da je korisnije posmatrati ga kao molekul motivacije. Dopamin pomaže mozgu da zapamti šta treba ponovo tražiti i raditi.
Zato žudnja često nije ugodna. Može djelovati kao nemir, stezanje, unutrašnji svrbež ili hitnost koja tjera osobu da ustane, posegne za telefonom, zapali cigaretu ili potraži još jedno piće. Supstance djeluju na dopaminske puteve na različite načine, ali zajedničko im je da mogu pojačati učenje ove petlje.
U jeziku neuronauke, “nagrada” ne mora značiti da je nešto prijatno. Ona znači da mozak uči kako da određeno ponašanje lakše ponovi. Zato neko može nastaviti s ponašanjem koje više ni ne voli, ali koje je mozak već zapamtio kao odgovor na određenu situaciju.
Zavisnost nije dokaz lošeg karaktera. To je naučeni moždani mehanizam koji se oteo svojoj prvobitnoj svrsi.
Šta se dešava u mozgu kada dođe žudnja
Žudnja ima i mentalnu i tjelesnu stranu. Prazan stomak može pokrenuti želju za hranom. Kod nikotinske zavisnosti žudnja se može javiti u poznatom ritmu, često nekoliko sati nakon prethodne cigarete. Kod drugih obrazaca dovoljni su stres, usamljenost ili određeno mjesto.
Misao sama po sebi nema istu silu kao misao povezana s tijelom. Kada se pridruže napetost, nemir i potreba da se nelagoda što prije smanji, osoba se lakše pokrene prema starom ponašanju.
Mreža zadanog režima rada i zaokupljenost sobom
Brewer govori o mreži zadanog režima rada mozga, poznatoj i kao Default Mode Network. Istraživači su je uočili kada su ljudima dali jednostavan zadatak: da mirno leže i ne rade ništa posebno.
Mozak tada nije bio prazan. Aktivirala se mreža povezana sa samousmjerenim razmišljanjem. To uključuje prebiranje po prošlosti, žaljenje zbog onoga što se dogodilo, brigu o budućnosti i prežvakavanje istih misli.
Takva aktivnost može biti povezana s ruminacijom kod depresije i zabrinutim mislima kod anksioznosti. Brewer navodi da se ova mreža aktivira i tokom žudnje. Jedno područje unutar nje, stražnji cingularni korteks, u istraživanjima je povezano sa žudnjom za cigaretama, kokainom, kockanjem i čokoladom.
To ne znači da postoji jedan “centar zavisnosti”. Međutim, pomaže objasniti zašto žudnja može djelovati kao da je osoba uhvaćena u vlastiti doživljaj i ne može stati.
Okidači pokreću sjećanja, ne presudu
Miris, pjesma, ulica, poruka, stari prijatelj ili prolazna misao mogu pokrenuti uspomenu na ranije ponašanje. Ako mozak pamti da je iskustvo nekad donosilo olakšanje, uzbuđenje ili privremeni mir, petlja se može ponovo pokrenuti.
Ipak, sjećanje može djelovati i u drugom smjeru. Ako osoba precizno zapamti da je prethodni put rezultat bio loš, mozak može naučiti nešto drugo: “Ovo mi nije donijelo ono čemu sam se nadao.”
Brewer taj proces povezuje s negativnom greškom predviđanja. Jednostavno rečeno, očekivali ste korist, a dobili ste neugodan ishod. Kada to jasno primijetite, vrijednost starog ponašanja može početi padati.
Mozak se može ponovno učiti
Stara navika može biti duboko utabana, ali nije nepromjenjiva. Dr. Brewer kaže da se naučena navika može odučiti. To ne znači da se stari put u mozgu briše ili da se nikad više neće javiti iskušenje.
Umjesto toga, mozak uči nov odgovor koji mu donosi bolji rezultat. Što se novi odgovor više ponavlja i što osoba jasnije uoči njegovu korist, to postaje dostupniji u trenutku okidača.
Sjećanje pomaže da “pustite snimak do kraja”
Kada se pojavi misao poput “jedno piće uz večeru bi mi prijalo”, korisno je ne ostati samo na prvoj slici. Možete se prisjetiti cijelog niza koji je ranije slijedio.
Ako popijem jedno piće, šta se obično dogodi poslije? Hoću li popiti drugo? Kako ću spavati? Kako ću se osjećati sutra? Da li mi je taj ishod ranije bio vrijedan toga?
Ovo nije zastrašivanje niti kažnjavanje sebe. To je oslanjanje na vlastite podatke. Brewer navodi vlastiti primjer kada je odbio alkohol jer je znao da mu čak i jedno piće može narušiti san. Bezalkoholno gazirano piće mu je pružilo ugodan izbor, a bolji san narednog jutra dodatno je učvrstio odluku.
Neuroplastičnost traje cijelog života
Neuroplastičnost je sposobnost mozga da mijenja veze među nervnim ćelijama i uči nove obrasce. Mozak ne prestaje učiti dok smo živi. Zato oporavak nije pokušaj vraćanja u neko staro, “savršeno” stanje, nego stvaranje novih iskustava koja mozak može zapamtiti.
Pažnja ubrzava taj proces. Kada osoba prepozna jasnu razliku između starog ponašanja i novog izbora, signal je za mozak snažniji. Kod prejedanja je Brewerov laboratorij radio s ljudima koji su godinama imali taj obrazac. Kada su tokom prejedanja pažljivo pratili stvarni osjećaj i posljedice, kod nekih je vrijednost tog ponašanja pala ispod nule nakon približno pet do 15 svjesnih iskustava.
To nije univerzalni rok za svaku zavisnost. Ipak, pokazuje da mozak može brzo učiti kada osoba jasno vidi stvarni rezultat svog ponašanja.
Zašto pravilo od 21 dana ne opisuje stvarnost
Popularna tvrdnja da se svaka navika promijeni za 21 ili 28 dana nema čvrst temelj za promjenu ponašanja. Brewer objašnjava da je ideja o 21 danu povezana s knjigom Psychocybernetics plastičnog hirurga Maxwella Maltza iz 1960-ih.
Maltz je pisao o tome koliko njegovim pacijentima približno treba da se naviknu na promjene poput novog izgleda nakon operacije nosa. To nije isto što i prekid zavisnosti ili izgradnja nove životne rutine.
Vrijeme oporavka zavisi od osobe, supstance ili ponašanja, učestalosti, genetike, okruženja i načina na koji se navika ranije učvršćivala. Brewer spominje pacijenta koji je pušio kutiju cigareta dnevno 40 godina, što je značilo oko 293.000 ponavljanja iste petlje.
Mozak ne mora novi izbor ponoviti 293.000 puta da bi nešto naučio. Ipak, nema poštenog razloga da bilo ko sebi obeća fiksan datum nakon kojeg će sve biti lako. Mjerilo napretka nije kalendar, nego sposobnost da uočite obrazac, naučite iz njega i češće birate ono što vam zaista koristi.
Telefon može postati automat za pažnju
Društvene mreže, igrice i telefon nisu automatski zavisnosti. Međutim, isto pitanje vrijedi i za njih: nastavlja li se ponašanje uprkos štetnim posljedicama?
Neko može doživjeti ozbiljne posljedice zbog kockanja, igranja, kompulzivnog korištenja pornografije ili beskrajnog skrolanja. Umjesto poređenja čija je zavisnost “gora”, korisnije je pogledati šta obrazac radi snu, odnosima, obavezama, novcu i osjećaju povezanosti s drugima.
Zašto su telefoni slični automatima za igre na sreću
Brewer telefone naziva “automatima za igre na sreću u džepu”. Razlog je povremeno potkrepljenje, odnosno nepredvidive nagrade.
Kada provjeravate telefon, možda vas čeka važna poruka, lajk, e-mail ili ništa. Ne znate unaprijed. Upravo ta neizvjesnost tjera mozak da ponovo provjeri, kao što ribolovca drži mogućnost da će sljedeći zabačaj donijeti ulov.
Beskonačno skrolanje može raditi i kroz negativno potkrepljenje. Okidač je dosada, samoća, umor ili stres. Ponašanje je otključavanje telefona i skrolanje. Rezultat je kratkotrajno umrtvljivanje nelagode.
Problem je što potreba ostaje. Osoba se možda i dalje osjeća usamljeno, umorno ili preopterećeno, samo je neko vrijeme bila ometena.
Stres, sram i posrtaj ne moraju vratiti stari obrazac
Stres je čest okidač za povratak starim navikama. Koristan podsjetnik je HALT: gladni, ljuti, usamljeni i umorni. Svako od tih stanja može značiti da je tijelo ili emocija van ravnoteže.
Mozak tada želi brzo olakšanje. Ako je ranije naučio da cigareta, alkohol, prejedanje ili telefon trenutno priguše nelagodu, velika je vjerovatnoća da će ponuditi baš taj odgovor.
Zadovoljite potrebu, umjesto da hranite poriv
Brewer pravi važnu razliku između potrebe i poriva. Poriv kaže: “Uradi nešto odmah da ovo nestane.” Potreba pita: “Šta mi stvarno treba sada?”
Ako ste gladni, možda vam treba hrana. Ako ste iscrpljeni, odmor. Ako ste usamljeni, kontakt s nekim. Ako ste ljuti ili uznemireni, možda vam treba vrijeme, podrška ili način da se smirite bez samopovređujućeg obrasca.
On to poredi s otrovnim bršljanom. Češanje na trenutak olakša, ali može produžiti problem. Staro ponašanje često radi isto.
Jedan posrtaj znači jedan posrtaj
Povratak ponašanju ne briše svaki korak koji ste ranije napravili. Brewer to sažima jednostavno: jedan posrtaj znači jedan posrtaj.
Sram, samonapad i rečenice poput “propao sam” mogu postati nova petlja navike. Okidač je greška, ponašanje je osuđivanje sebe, a rezultat dodatna nelagoda. Ta nelagoda zatim može povećati želju da se ponovi ono zbog čega se osoba već osuđuje.
Mnogo korisnije pitanje glasi: “Šta sam dobio iz ovoga posljednji put?” Brewerova supruga takav trenutak naziva FGO, odnosno “prilika za rast”, uz mnogo slikovitiji izraz. Poenta je jasna: iskustvo postaje materijal za učenje.
Sram zatvara prostor za učenje. Radoznalost ga ponovo otvara.
Vremenom osoba gradi ono što Brewer naziva bazom razočaranja. To su stvarna sjećanja na ono što stara navika zaista donosi. Kada dođe žudnja, ta baza pomaže da se ne oslanjate na uljepšanu uspomenu o kratkom olakšanju.
Okruženje, roditelji i podrška utiču na oporavak
Povezanost s drugima može biti zaštitni faktor. Brewer spominje istraživanja na životinjama u kojima su štakori u obogaćenom okruženju rjeđe pokazivali ponašanja povezana sa zavisnošću. Kod ljudi su osnovne potrebe, sigurnost, stanovanje, hrana, ljubaznost, prijateljstvo i zajednica također važni.
Teška iskustva u djetinjstvu mogu povećati ranjivost, ali nisu presuda o nečijoj budućnosti. Niko nije predodređen za zavisnost zbog onoga što mu se dogodilo.
Tinejdžeri uče posmatrajući roditelje
Brewer smatra da su tinejdžeri posebno osjetljivi na navike koje stvaraju, iako ne tvrdi da postoji jednostavan odgovor na pitanje ko će se i koliko brzo razviti zavisnost. Njihov mozak se razvija, pa je važno obratiti pažnju na obrasce koji se rano uspostavljaju.
Najvažnije što roditelj može uraditi jeste modelirati ponašanje. Djeca i tinejdžeri posmatraju roditelje i kada djeluje da se bune protiv njih. Zato poruka o zdravom odnosu prema telefonu, alkoholu, hrani ili stresu ima više težine ako je roditelj živi.
Brewer posebno upozorava na naviku stalnog gledanja u telefon. Pažnja je dio odnosa, bilo da ste s djetetom, partnerom ili psom u šetnji.
Liječenje mijenja odnos prema žudnji
Liječenje zavisnosti nije ista stvar za svakoga. Lijekovi mogu biti važan dio oporavka, posebno kod poremećaja upotrebe opioida. Methadon, na primjer, djeluje na receptore povezane s opioidima i može se koristiti kao pristup smanjenju štete. Naltrekson i drugi lijekovi također djeluju kroz određene receptore i hemijske puteve.
Terapija, podrška zajednice, lijekovi i trening svjesnosti mogu se kombinovati, zavisno od osobe i situacije. Za pronalazak pomoći dostupni su resursi poput Recovery.com
Mindfulness uči mozak da ne bježi odmah
Brewerov laboratorij proučavao je trening svjesnosti kod ljudi koji su, između ostalog, pokušavali prestati pušiti. Njihovi nalazi povezuju mindfulness s manjom aktivacijom mreže zadanog režima rada, koja se javlja kod žudnje, zabrinutosti i ruminacije.
Praksa ne pretvara tugu, bijes ili žalost u nešto prijatno. Uči osobu da osjeti emociju bez trenutnog pokušaja da je potisne, nahrani ili otjera starom navikom. To je vještina podnošenja nelagode.
Nekome ko godinama izbjegava vlastita osjećanja taj korak može djelovati zastrašujuće. Ipak, Brewer navodi da ljudi ne moraju meditirati decenijama da bi počeli učiti ovaj pristup. Kratka, ponovljena praksa može pomoći da se osoba manje zaplete u žudnju i više primijeti šta se stvarno dešava u tijelu.
Put naprijed počinje radoznalošću
Najvažnija promjena nije pronalazak savršene količine volje. Ona počinje kada umjesto osude pogledate petlju: šta me pokrenulo, šta sam uradio i šta sam zaista dobio?
Stare navike mogu se javljati, ali ne moraju upravljati svakim narednim izborom. Radoznalost, samosaosjećanje i jasno sjećanje na stvarne posljedice daju mozgu priliku da nauči nešto novo.
Oporavak nije povratak na nulu nakon svakog teškog dana. Svako iskustvo koje iskreno sagledate može postati dio puta prema većoj slobodi.
